Στην Νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής, πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να απέχουν από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ακολουθώντας τις θρησκευτικές μας παραδόσεις. Η νηστεία, συσχετίζεται με ευεργετικά οφέλη για την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού όπως την βελτίωση των επίπεδων της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, την επίδραση στη λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος και την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, που βοηθούν στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Η Λεμονιά Γαλανού, Διατροφολόγος-Διαιτολόγος MSc με ειδίκευση στην Κλινική - Ιατρική Διατροφή, Ιατρική Σχολή ΑΠΘ μας προτείνει ένα μηνιαίο συνταγολόγιο και διατροφικές συμβουλές, βοηθώντας σας να απολαύσετε νόστιμα και υγιεινά γεύματα καθημερινά, ώστε να διατηρήσετε την υγεία και την ευεξία σας.
Στο συγκεκριμένο συνταγολόγιο δίνονται ιδέες γευμάτων που δεν περιέχουν κρέας, αλλά συμπεριλαμβάνουν ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η κατανομή των γευμάτων σε σχέση με τις ημέρες της εβδομάδας είναι τυχαία. Το πλάνο δεν είναι νηστίσιμο.
Μηνιαίο Συνταγολόγιο από τη Διατροφολόγο - Διαιτολόγο MSc, Λεμονιά Γαλανού
Διατροφικές Συμβουλές για την περίοδο της νηστείας
Πρωτεΐνη: εναλλακτικές πηγές
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι βασικό μέλημα, καθώς αποκλείονται οι ζωικές τροφές. Οι καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια κ.α.)
Ξηρούς καρπούς & σπόρους (αμύγδαλα, σπόροι chia κ.α.)
Θαλασσινά (γαρίδες, χταπόδι, καλαμάρι κ.α.)
Προϊόντα σόγιας πχ τόφου
Για καλύτερη απορρόφηση πρωτεΐνης, είναι καλό να συνδυάζουμε διαφορετικές φυτικές τροφές, όπως όσπρια με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι).
Σίδηρος:
Φυτικές πηγές σιδήρου είναι:
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο)
Ξηροί καρποί & σπόροι (κολοκυθόσποροι, σουσάμι, ταχίνι)
Όσπρια & προϊόντα ολικής άλεσης
Για να βελτιώσουμε την απορρόφηση του σιδήρου, πρέπει να συνδυάζουμε τις παραπάνω τροφές με πηγές βιταμίνης C, όπως πορτοκάλι, φράουλες, πιπεριές ή λεμόνι.
Ασβέστιο:
Αφού τα γαλακτοκομικά αποκλείονται από τη νηστεία, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε ασβέστιο από εναλλακτικές πηγές:
Ταχίνι και σουσάμι
Αμύγδαλα και γάλα αμυγδάλου (εμπλουτισμένο με ασβέστιο)
Λαχανικά όπως μπρόκολο και λάχανο
Καλά λιπαρά:
Λιναρόσπορος και chia
Ξηροί καρποί
Ελαιόλαδο & αβοκάντο
Τα καλά λιπαρά βοηθούν στην υγεία της καρδιάς και στην εγκεφαλική λειτουργία, ενώ παράλληλα ενισχύουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι βασική πηγή ενέργειας:
Δημητριακά ολικής άλεσης (καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη)
Όσπρια (λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν)
Αυτές οι επιλογές βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση της ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Ενυδάτωση:
Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Εκτός από το νερό, καλές επιλογές είναι:
Ροφήματα βοτάνων (χαμομήλι, φασκόμηλο, μέντα)
Φυσικοί χυμοί χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
Smoothies με φρούτα και λαχανικά
Η περίοδος της νηστείας, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να οδηγήσει στην ενίσχυση της υγείας, στη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών και στη δημιουργία ενός καλύτερου λιπιδαιμικού προφίλ για πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, εάν δεν υπάρχει η κατάλληλη καθοδήγηση από διαιτολόγο-διατροφολόγο, υπάρχει ο κίνδυνος να προκύψουν διατροφικές ελλείψεις καθώς και αύξηση βάρους.
Για περισσότερες πληροφορίες και εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής:
Πρότυπο Κέντρο Διατροφής & Διαιτολογίας - Λεμονιά Γαλανού
Διεύθυνση: Αγίων Αποστόλων 7, Ισόγειο, Γραφείο Α8
Τηλέφωνο: 22711 – 00057, 6909511140
Email: galanou.nutrition@gmail.com
Instagram: @galanou.dietitian
Ακολουθήστε μας στο Google News. Μπείτε στην Viber ομάδα μας και δείτε όλες τις ειδήσεις από τη Χίο και το Βόρειο Αιγαίο. Νέα συνδρομή στον έντυπο «π» - Κάθε Παρασκευή στην πόρτα σας.
facebook
youtube
instagram
X
